Como A Contagem De Macros Para A Perda De Peso

A contagem de calorias? De fora. Macro contar? Em. Mas…uh…o que *são* macros?

Macros, um.k.um. macronutrientes são os nutrientes que seu bod não pode viver sem: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada macro desempenha o seu próprio papel—e cada um tem sua própria perda de peso superpoderes.

Macro #1: Carboidratos

Repita depois de mim: Carboidratos são não o inimigo, mesmo se você está tentando perder peso. “Os carboidratos são a mais importante fonte de energia para quase todas as células humanas”, explica a nutricionista Mascha Davis, M. P. H., R. D. N., um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Seu corpo digere-los rapidamente e transforma-los em açúcar, ou glicose no sangue, os quais você pode armazenar em seu fígado e músculos como glicogênio. Juntos, o sangue de glicose e de glicogênio combustível exercício de alta intensidade do tipo que você precisa para queimar gordura e construir o aumento de metabolismo muscular.

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Carboidratos também podem ajudar você a perder mais peso, impedindo estresse comendo, uma vez que está vinculado aos seus níveis de happy-maker neurotransmissor chamado serotonina (e, como resultado, o seu humor).

Macro #2: Proteína

Você sabe que a proteína é usada para construir e manter o seu corpo de massa muscular magra, mas não muito mais do que isso. “A proteína faz com que até as enzimas que a energia de reações químicas no corpo”, Davis diz. “Isso também faz com que a hemoglobina que transporta o oxigênio através do corpo.” E se o oxigênio não chegar aonde precisa ir, você pode se esqueça de ter a energia para tomar as escadas, e muito menos o poder através de uma hora de longo prazo.

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Além disso, quando se trata de aumentar a sua sensação de saciedade níveis para que você possa se sentir completo com menos calorias, proteínas mata. (Quando você come proteína, o intestino faz com que hormônios que retardam o movimento dos alimentos através do seu G. I. trato, o que significa que você fique mais completa, a mais.) Por retardar a digestão, a proteína também diminui a liberação de glicose na corrente sanguínea, para evitar que o açúcar no sangue e insulina picos que podem criar problemas de saúde, explica Alexandra Sowa, M. D., um baseado em Nova York, medicina interna médico e diplomata do Conselho Americano de Obesidade Medicamento.

Macro #3: Gordura

Se o ceto dieta nos ensinou alguma coisa, é que a gordura faz não fazer você gordura, mesmo se a gordura contém mais calorias, onça por onça, do que as outras macros.

AMANDA BECKER

Aqui está a coisa: a Gordura faz com que até as membranas das células, promove o nervo e a saúde do cérebro e aumenta a absorção de vitaminas solúveis em gordura A, D, e e K, que são cruciais para a saudável de perda de peso esforços. E enquanto a gordura não acionar a exata mesma sensação de saciedade-estimular os hormônios que a proteína não, ele é relativamente lento para digerir, mais de estabilização níveis de açúcar no sangue e manter os desejos de distância.

Aqui está Como Você Contar Macros Para Perder Peso

Como qualquer um que já tentou um baixo teor de hidratos de carbono ou de alta proteína da dieta sabe, há uma variedade infinita de maneiras de mudar a sua macros para perder peso. Mas qual é melhor? Tl;dr: Ele depende de quem você perguntar, e quem vocês são. No entanto, é uma boa idéia para que todos possam começar com as diretrizes federais e ajustar a partir de lá.

As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina diz que os adultos devem tentar obter 45 a 65% de suas cals de carboidratos, 10 a 35 por cento de proteína, e de 20 a 35 por cento de gordura.

AMANDA BECKER

Então, se você está seguindo um 1.600 calorias da dieta, o que é razoável estádio para as mulheres ativas que estão a tentar perder peso, que iria trabalhar para a obtenção de 180 a 260 gramas de carboidratos por dia (ou 720 para 1,040 calorias), de 40 a 140 gramas de proteína por dia (ou 160 560 calorias), e de 35 a 62 gramas de gordura (ou 320 560 calorias).

Então, sim, isso é uma tonelada de espaço de manobra. “Esses números são, em geral, e de cada mulher ideal desagregação é diferente”, Davis diz. “Algumas mulheres fazem melhor em dietas que são mais altas em proteína ou gordura ou baixa em hidratos de carbono.”Ela explica que, enquanto a genética desempenha um grande papel (um novo tipo de teste chamado de domínio da nutrigenómica, na verdade, pode ajudar a determinar que a macro que a divisão é melhor para o seu DNA porque ~a ciência~), pensando sobre seus gostos, estilo de vida e os níveis de atividade pode ir um longo caminho para ajudar você a personalizar sua abordagem, mesmo sans um teste de DNA.

Por exemplo, as mulheres com alta de açúcar no sangue os níveis de coração ou problemas de saúde muitas vezes pode beneficiar de um baixo – ou mesmo muito baixa em hidratos de carbono abordagem, Sowa, diz. (Qualquer dieta que fica a menos de 45 por cento de suas calorias qualifica-se como de baixo teor de hidratos de carbono, por um Tulane University review, enquanto alguns muito baixa em hidratos de carbono, ceto dietas de receber cerca de 5 por cento de suas calorias provenientes de carboidratos.) No entanto, se estiver a correr para perder peso e plano para atravessar uma maratona de fora de sua lista de balde, você pode fazer grandes chegando a mais de 80 por cento(!!!) de suas calorias provenientes de carboidratos, diz Davis.

Também é importante: Se você está cortando mais calorias para perder peso, mais eles devem vir de proteínas. Isso vai impedi-lo de perder muito músculo como você deixar cair libras, por uma revisão publicada em applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, que descobriu 25 por cento de suas calorias devem vir de proteínas quando você está cortando calorias.

É semelhante sitch com gorduras. “Enquanto uma pessoa pode comer de 45 por cento de suas calorias provenientes de gordura e ser muito saudável, isso pode causar a outra para o ganho de peso e sensação de cansaço,” Davis diz. Ceto dietas tem a manivela que até 75 por cento ou mais para obter o corpo em cetose, Sowa, diz. No final, o seu ideal de ingestão de gordura tendem a vir para baixo para se perguntando: “quantos carboidratos devo comer? Qual a quantidade de proteína? Ok, o que é deixado para gorduras?”

As Macros Em Cada Refeição Importa, Também,

Uma vez que você descobriu o geral de sua estratégia macro, você vai querer quebrá-lo para baixo por refeição. “Duas refeições—um composto por bolo de chocolate e outros de verdes com proteína magra—não é tão ideal como duas refeições balanceadas,” Sowa, diz.

Em vez disso, ela recomenda que cada uma de suas refeições e lanches siga seu objetivo macro de desagregação. Que vai manter seus níveis de energia e mantê-lo sentir-se cheio entre as refeições. Também, tenha em mente que a maioria dos alimentos são ricos em mais de uma macro. Por exemplo, o salmão pacotes de proteína e gordura, enquanto a quinoa é rica em carboidratos e proteínas.

E, lembre-se de que, como acontece com as calorias, não é só a quantidade que importa. Cenouras assadas com azeite, bater para fora bolo de chocolate como uma de hidratos de carbono, gordura de combinação de cada vez. (Desculpe, bolo de amantes!)

K. Aleisha Grilhões, M. S., C. S. C. S., é baseada em Chicago certificado de força e condicionamento especialista, clientes de treinamento presencial e on-line.

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